Apăsați acasă. Exerciții simple și eficiente

Acasă apasă suficientNu este ușor, deoarece mușchii care o formează sunt cei mai dificili în desen. În același timp, presa este una dintre puținele grupuri musculare, a căror dezvoltare este posibilă în aproape orice situație și nu necesită adaptări speciale.

Aplicarea presei la domiciliu ar trebuiîncepeți cu ajustarea dietei. Pentru a obține o presă perfect frumoasă, trebuie să scoateți din abdomen un strat suplimentar de grăsime, numai atunci mușchii vor fi vizibili în mod clar. Pentru a vedea toate mușchii presei abdominale, este necesar să se reducă nivelul de grăsime subcutanată cu 7-9%, iar grosimea pliului de grăsime pe stomac nu trebuie să depășească un centimetru. Prin urmare, puteți obține rezultatul dorit dacă mâncați bine. Nu trebuie să te antrenezi cu antrenamente dureroase.

Cele mai bune exerciții pentru umflarea presei

De fapt, mușchii presei nu sunt împărțiți însuperioară și inferioară. Acesta este un singur mușchi cu secțiuni care sunt izolate de încărcătură. Când efectuați un exercițiu pe presă, mușchiul abdominal direct este complet angajat. Toate tipurile de răsuciri și răsuciri provoacă acest mușchi să funcționeze. Dacă faceți răsucirea obișnuită, atunci sarcina principală se află în partea superioară a presei și, în medie, există o parte mai mică.

Pentru a pompa presa ideală înla domiciliu, este necesară efectuarea răsucirii inverse și ridicarea șoldurilor din poziția predispusă. Pentru a pompa muschiul în presa abdominală inferioară, este necesar să răsuciți numai partea inferioară a corpului, ținând toracele într-o stare staționară.

La efectuarea acestor exerciții, alți mușchi,ajutând la facilitarea muncii nu ar trebui incluse. Mișcările trebuie să fie lentă și netedă, iar amplitudinea exercițiilor - mici. Crunch Reverse - aceasta este exercitarea perfectă pentru a pompa presa la domiciliu. Pentru punerea sa în aplicare trebuie să se întindă pe podea, cu genunchii îndoiți și încet ridica șolduri în sus ca te. Este important să se controleze palelor, ei nu vin de pe podea. Apoi, va scufunda încet în jos.

Încălzire înainte de antrenament

Înainte de a trece direct laexerciții, trebuie să te încălzi. Puteți merge la o plimbare în aerul proaspăt sau puteți rula un hula-hoop. Împingerea presei la domiciliu fără a preîncălzi mușchii în prealabil nu este doar ineficientă, ci și periculoasă. Acest lucru poate duce la durere și întindere după clasă.

Dacă activitățile obișnuite pentru presă nu vă interesează,care este un exercițiu minunat pentru casă - faceți tot ce este mai bun pentru a vă curăța. Numai pentru spălarea pardoselilor este necesar să nu fie un mop, și manual, îndoirea până la o cârpă nu îndoire picioare într-o tură. Există un exercițiu mai dificil - puteți împrăștia un meci (două cutii) în jurul apartamentului și le puteți colecta: fiecare se potrivește separat, de asemenea cu picioare drepte. În a doua casetă veți simți o tensiune puternică de presă.

Sfaturi pentru a face exerciții pentru presă

O pauză între exercițiile pentru presă ar trebuidurează maximum două până la trei minute. În această perioadă, mușchii vor avea timp să se odihnească, dar nu vor avea timp să se răcească. Acest lucru va reduce șansele de vătămare în timpul următorului exercițiu. La nivelul stratului de grăsime din talie a scăzut rapid, ar trebui să practici într-un termopan sau termoshort.